nen chay bo nhu the nao cho hieu qua

hiện nay, chạy bộ với máy chạy bộ là môn thể thao được con người Lựa chọn đa dạng nhất. Không chỉ bởi môn này có cách tập luyện dễ dàng mà nó còn thích hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi…

Kết quả hình ảnh cho máy chạy bộ đại việt

Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân chuyển động cũng có cực kỳ đông người đến đây để chạy bộ. bởi vậy, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì ko phải ai cũng nắm rõ. W&S giới thiệu những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:

 

Chạy vào lúc nào?

Người mới tập chỉ cần chạy 2 buổi/tuần, không phải tập thường ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày vật dụng 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày đồ vật 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thiết bị 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Người mới tập bắt buộc chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 bắt buộc áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng đi lại mạnh. Chỉ bắt buộc tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn phải uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Đường chạy

Có thể chạy tại bất kỳ nơi nào: sân chuyển động, đường phố, phòng tập… nhưng nhanh nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ tại. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy cần luân phiên với đi bộ. phải chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Kết quả hình ảnh cho máy chạy bộ đại việt

Quần áo tập

yêu cầu căn bản là lợi ích, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc đa dạng quần áo sẽ làm cho toát mồ hôi đa dạng khiến cho ta dễ cảm lạnh.

Không buộc phải dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… khiến cho động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, phải mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập

Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần chuẩn bị tính đàn hồi cao. có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên bắt buộc lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Khởi động trước khi chạy

 

Là cách tránh chấn thương cơ bắp nhanh nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập khiến cho nóng cho những cơ ít di chuyển khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, vận động chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. phải tập các bài tập riêng để nâng lên sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc thù là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, ví như sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, buộc phải bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay vận động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người bắt buộc giữ thẳng tự dưng. Ngửa người về trước hay về sau sẽ làm các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy phải nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng khiến cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt đồ vật hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ khiến cho khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Kết quả hình ảnh cho máy chạy bộ đại việt

lời khuyên của bác sĩ

Tập chạy cần sự tìm mọi cách cao, nhưng không buộc phải mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải vô tư.

Người tập nên khiến chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.

Khối lượng tập luyện bắt buộc tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, bí quyết tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.

Cuối buổi tập cần đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, phải tắm hay lau người bằng nước ấm.

Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn buộc phải thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân tăng lên tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. kết hợp, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, khiến cho động tác như đạp xe đạp.

Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?

Chẳng có lý do gì khiến cho bạn cần ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.

Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường đa dạng nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông nên tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoại trừ phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, khiến nóng người rồi chạy bình thường.
bạn cũng có thể tập luyện ngay tại nhà với máy chạy bộ đa năng trong những ngày này

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.